הרפיה קצרה:


הנחיות:
1.מומלץ לתרגל בתחילה רק את החלקים הראשון והשלישי ולהוסיף את החלק השני רק כאשר אתם חשים בנוח עם התרגול.
2.לאחר שאתם שולטים בשלושת החלקים הראשונים, ניתן לשלב את שלב 4, כאשר בתחילה תרגלו את שלב א' ובמהלך הזמן צרפו אליו גם את שלבים ב' ו-ג'.
3.מומלץ בתחילה להקליט את התרגול על קלטת ולתרגל תוך השמעתה. ההכרה נוטה לברוח כל הזמן ולהיסחף למקומות אחרים והההנחיות ממקור חיצוני עוזרות לה להתמקד.
 
חלק ראשון:
הבא את המודעות למצב גופך. הרגש את משקל הידיים כנגד המזרן או הכיסא. נסה לחוש את נקודות המגע בין הרגליים והמזרן/הכיסא ובין העכוזים, הגב והראש והמזרן/הכיסא.
הנח לגוף לשקוע בנינוחות ולהיתמך ע"י המזרן או  הכיסא ללא כל מאמץ מצידך.
הבא את המודעות לנשימה. חוש כיצד הגוף שוקע עמוק יותר עם כל נשיפה, האוויר כמו עולה למעלה והגוף נמשך ע"י כוח המשיכה כלפי מטה. המזרן, או לחילופין הכסא, תומך בו ומייצב אותו. הנע את המודעות בין הצלילים השונים שסביבך כאילו אתה מצביע על כל צליל ועובר לצליל הבא (אין צורך לתת לצלילים שמות או להתעכב עליהם).
 
חלק שני:
הבא את המודעות לאיברי הגוף.
התרכז בכף יד ימין
נסה לחוש את האגודל הימני
האצבע                                                                                                          
האמה
הקמיצה
הזרת
כף יד ימין
גב יד ימין
שורש כף היד
האמה
המרפק
הזרוע
הכתף
הצד הימני של החזה
המותן
האגן
ירך ימין
הברך
השוק
הקרסול
נסו לחוש את כף רגל ימין
גב רגל ימין
הבוהן הגדולה
הבוהן השנייה
הבוהן השלישית
הבוהן הרביעית
הבוהן הקטנה
כל הצד הימני של הגוף כיחידה אחת.
 
העבירו את המודעות לצד שמאל של הגוף
רכזו את המודעות לכף יד שמאל
איזו תחושה יש באגודל השמאלי
האצבע
האמה
הקמיצה
הזרת
כף יד שמאל
גב יד שמאל
שורש כף היד
האמה
המרפק
הזרוע
הכתף
הצד השמאלי של החזה
המותן
האגן
ירך שמאל
הברך
השוק
הקרסול
נסו לחוש את כף רגל שמאל
גב רגל שמאל
הבוהן הגדולה
הבוהן השנייה
הבוהן השלישית
הבוהן הרביעית
הבוהן הקטנה
כל הצד השמאלי של הגוף כיחידה אחת.
 
העבירו את מודעותכם לחלק האחורי של הגוף. מה אתם חשים ב:
קרסוליים
שוקיים
ירכיים
חושו את העכוזים
גב תחתון
גב עליון
כל עמוד השדרה
שכמות
צוואר
עורף
קודקוד
כל החלק האחורי של הגוף.
 
המשיכו להניע את מודעותכם לעבר החלק הקדמי
אל הפנים
איזו תחושה יש ב:
מצח
גבות
נקודת החיבור בין הגבות
עין ימין
עין שמאל
שתי העיניים
האוזניים
הלחיים
נחיר ימין
נחיר שמאל
קצה האף
השפתיים
הפה
הלסת
הסנטר
הצוואר
הגרון
כל איברי הפנים
 
איזו תחושה יש בעצמות הבריח
בצד הימני של החזה
בצד השמאלי של החזה.
נסו לחוש את הלב
הדופק
הבטן
הטבור
המפשעה
כל החלק הקדמי של הגוף
 
חלק שלישי:
הביאו את המודעות לאיברים הגדולים
חושו את הידיים והרגליים
החלק האחורי של הרגליים
הגב
הראש
הפנים
החלק הקדמי של בית החזה
המפשעה
חזרו על סריקה זו של האיברים הגדולים פעם נוספת בסדר זה.
 
לסיום שלב זה, חושו את כל הגוף. נסו לחוש את הגוף כולו כיחידה אחת.
 
 
חלק רביעי:
א.הפנה את המודעות לתהליך הנשימה. חוש את האוויר נכנס מהנחיריים, נע לאורך קנה הנשימה.
היה מודע לטמפרטורה של האוויר, לגירוי שהוא יוצר בדופן הפנימית של הנחיריים ובקנה הנשימה.
חוש כיצד הוא ממשיך לנוע לעבר בית החזה אל הלב.
כל שאיפה היא הזמנה ללב, כל נשיפה היא הזדמנות לפרוק מאמץ ומתח מהלב.
שמור את תודעתך צלולה ובהירה. עליך לספור כל שאיפה ונשיפה ספירה לאחור מ-54 עד 1.
כאשר אתה שואף ספור 54, כאשר אתה נושף ספור 53, בשאיפה הבאה ספור 52 וכו'.
המשך להיות מודע לתהליך הנשימה ולספירה המנטלית.
הנשימה היא תהליך אוטונומי וטבעי של הגוף. אם התבלבלת בספירה, התחל שוב מ - 54.

ב. שלב זה זהה לשלב א', אולם כל שאיפה היא הזמנה לגרון ובתוכו.

ג. זהה לשלב א' אולם המודעות היא על תנועת האוויר בנחיריים. 
 
סיום:
לאחר כחצי דקה עד דקה החזירו את מודעותכם לצלילים שסביבכם.
חושו את משקל הגוף, את מגע הבגדים.
התחילו להניע בעדינות את אצבעות ידיכם ובהונותיכם.
הניעו את הראש בעדינות ימינה ושמאלה. בשאיפה הרימו את ידיכם מעל לראש, מתחו את הגוף, ובנשיפה התכרבלו אל תנוחת עובר .
תנו לגוף לנוח מספר שניות ולסיום, שפשפו את כפות הידיים, חממו אותן, העירו את הגוף והניחו את כריות כף היד על שמורות העיניים. 
 
לייבסיטי - בניית אתרים